Darah Tinggi. Menjaga dan membatasi asupan garam merupakan salah satu
langkah penting untuk mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi. Namun
ini bukanlah satu-satunya hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga
tekanan darah tetap sehat. Bagaimana sebaiknya pola makan yang dijalani
oleh penderita hipertensi atau untuk mencegah kondisi hipertensi ?
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit
yang muncul secara diam-diam. Sulit untuk mengetahui seseorang terkena
hipertensi, tanpa mengukur tekanan darah.
Memang nyatanya garam
atau sodium memiliki peran penting, tapi untuk menjaga tekanan darah
pada kisaran normal, ada hal-hal lain yang perlu diperhatikan juga
selain hanya mengurangi asupan garam.
Kategori Hipertensi
Bagaimana cara mengetahui apakah seseorang terkena hipertensi?
Perhatikan hasil pengukuran tekanan darah. Angka pertama dari hasil
pengukuran adalah tekanan darah sistolik, yang berarti ukuran tekanan
dalam arteri ketika jantung Anda berdenyut. Kemudian angka yang
berikutnya adalah tekanan diastolik yang mengindikasikan tekanan di
antara detak jantung ketika jantung Anda beristirahat. Tekanan darah
normal adalah kurang dari 120/80.
Ketika hasil pengukuran tekanan darah melebihi kisaran normal, maka dapat dikategorikan sebagai berikut:
- Prahipertensi. Tekanan darah yang berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik atau 80-89 untuk tekanan diastolik.
- Hipertensi tahap 1. Jika tekanan sistolik Anda 140-159 atau tekanan diastolik 90-99.
- Hipertensi tahap 2. Pada saat tekanan sistolik 160 atau lebih tinggi atau tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi.
Kenali Makanan Anda
Sebagian orang tidak menyadari apa saja yang mereka makan tiap hari,
apalagi kandungannya. Bagi Anda yang ingin menjaga tekanan darah pada
kisaran normal, dapat mulai menjalani kebiasaan mencermati asupan
makanan dan kandungannya.
Makanan yang tinggi kandungan sodium
dapat meningkatkan tekanan darah. Makin sedikit sodium yang Anda
konsumsi, maka makin terkendali tekanan darah Anda. Sebaliknya dengan
banyak mengonsumsi makanan yang mengandung potasium, magnesium, dan serat dapat membantu Anda mengendalikan tekanan darah.
Makanan tinggi sodium antara lain makanan kemasan dalam kaleng,
makanan diproses, dan makanan siap saji. Jika perlu, buat catatan harian
untuk mengukur porsi garam dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda
mengonsumsi makanan dalam kemasan, baca labelnya. Pilih makanan dengan
kandungan sodium harian 5 persen atau kurang, hindari yang mengandung
sodium 20 persen atau lebih.
Selain garam, batasi juga kecap asin yang Anda gunakan saat memasak
di dapur. Contoh makanan yang bisa mengandung garam yang tinggi adalah
roti, saus tomat,
saus sambal, camilan kerupuk dan kacang yang telah dibumbui. Batasi
juga frekuensi Anda makan di luar karena cara terbaik mengontrol asupan
sodium adalah dengan memasak sendiri di rumah.
Anda dapat membuat perubahan secara bertahap, misalnya membatasi
asupan sodium sekitar 2.400 miligram atau sekitar satu sendok teh.
Ketika tubuh sudah beradaptasi, maka kurangi lagi hingga 1.500 mg atau
sekitar 2/3 sendok teh. Jumlah itu termasuk sodium yang dikonsumsi
secara keseluruhan dari produk makanan dan apa yang Anda masak atau
sajikan di meja makan. Untuk menambah rasa dan aroma makanan, Anda dapat
menggunakan bumbu rendah sodium seperti berbagai macam rempah alami
lain atau cuka.
Pola Makan Ideal
Tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi
seketika. Tekanan darah pada kisaran normal tergantung pada pola makan
sehat secara keseluruhan.
Pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ada empat prinsip utama pola makan DASH.
- Tingkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
- Perbanyak juga konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.
- Kurangi juga makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
Meski pengaruh kafein masih diperdebatkan, namun ada kemungkinan zat
ini dapat meningkatkan tekanan darah. Cek tekanan darah Anda sekitar 30
menit setelah minum kopi atau minuman berkafein lain. Jika tekanan darah
Anda naik hingga 10 poin, maka kemungkinan Anda memiliki sensitivitas
terhadap kafein.
Mengonsumsi minuman keras dalam jumlah sedikit hingga sedang dapat
mengurangi tekanan darah. Namun jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak
malah akan menyebabkan masalah tekanan darah tinggi yang bersifat
permanen. Selain itu, minuman keras juga berpotensi bertentangan dengan
obat antihipertensi sehingga mengurangi keefektifan obat. Mengonsumsi
terlalu banyak minuman keras juga dapat meningkatkan berat badan
seseorang. Kelebihan berat badan adalah salah satu pemicu utama
hipertensi. Batasi minuman keras yang Anda konsumsi.
Satu langkah pemeriksaan lainnya jika Anda memiliki kecenderungan
tekanan darah tinggi adalah memonitor secara teratur. Cobalah untuk
menggunakan alat pengukur tekanan darah yang dapat dilakukan di rumah
secara teratur. Konsultasikan hal tersebut pada sesi kunjungan rutin ke
dokter jika Anda melihat ada perubahan pada hasilnya.
